在这个快节奏的时代,“睡个好觉”似乎成了一种奢侈品，很多人明明身体很疲惫，躺在床上却翻来覆去睡不着；或者好不容易睡着了，凌晨两三点就醒来，再也难以入眠，睡眠不足不仅影响第二天的精神状态，长期更会对免疫力、记忆力和皮肤状况造成损害。

改善睡眠并不一定需要依赖药物,往往通过一些简单的睡前习惯调整就能收到奇效，今天要分享给大家的，就是一套简单易行的睡前拉伸与放松操。睡前做这3个动作能改善睡眠时长，帮助身体从兴奋状态切换到休眠模式，让你在这个夜晚拥有深度睡眠。

靠墙抬腿式（促进血液循环，缓解下肢疲劳）

现代上班族和学生党白天久坐,下半身血液循环往往不畅，这很容易导致晚上腿部酸胀，影响入睡质量。

做法：

1. 找一面墙,臀部贴近墙根侧身躺下。
2. 双腿并拢,慢慢向上抬起，靠在墙上，使身体与双腿呈“L”型。
3. 双手自然放在身体两侧,掌心朝上，闭上眼睛，保持深呼吸。
4. 坚持这个动作10-15分钟。

原理： 这个动作利用重力帮助血液回流，能够有效缓解腿部水肿和肌肉紧张，当身体处于完全放松的倒置状态时，神经系统会逐渐平静下来，为入睡做好身体上的准备。

4-7-8呼吸法（调节副交感神经，平复焦虑情绪）

很多时候睡不着,是因为大脑还在高速运转，处理白天的信息和焦虑，呼吸是连接身体与心灵的桥梁，通过控制呼吸节奏，可以直接强制大脑“关机”。

做法：

1. 躺在床上,舌尖轻抵上颚（就在门牙牙根后方）。
2. 用鼻子深深吸气,在心里默数4秒。
3. 屏住呼吸,默数7秒。
4. 用嘴巴缓缓呼气,发出“呼”的声音，默数8秒。
5. 为一个循环,重复做4-8次。

原理： 4-7-8呼吸法被称为神经系统的“天然镇静剂”，这种呼吸模式能够强制增加血液中的含氧量，并调节副交感神经，降低心率，从而迅速缓解内心的焦虑感，让你产生困意。

腹部顺时针揉按（助消化，暖身安神）

中医认为“胃不和则卧不安”，如果晚餐吃得过饱或肠胃积滞，睡眠自然会变浅，手脚冰凉也是导致入睡困难的一大原因。

做法：

1. 仰卧在床上,全身放松。
2. 双手交叠叠放在肚脐处（男性左手在下，女性右手在下，或者自然舒适即可）。
3. 以肚脐为中心,顺时针方向轻柔地画圈按摩。
4. 力度不宜过大,以感觉到腹部温热为宜，按摩36圈左右。

原理： 顺时针按摩腹部顺应了肠道蠕动的方向，有助于促进消化，排出胀气，摩擦产生的热量会温暖腹部，这种温热感会向全身扩散，具有很好的安神助眠效果，特别适合体质虚寒的人群。

睡眠是身体自我修复